Luyện tập cơ thể sau khi sinh
Bằng cách tập thể dục mỗi ngày một ít, hình dáng của bạn sẽ trở lại bình thường trong vòng 3 tháng đầu sau khi sinh, mặc dù các cơ bụng có thể không được chắc như trước. Lúc đầu nên tập luyện cơ thể từ từ, vì các dây chằng hãy còn mềm và căng giãn, và nên dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hay mệt mỏi. Tốt nhất là tập ít nhưng năng tập.
TUẦN THỨ NHẤT
Bạn có thể bắt đầu củng cố lại các cơ bắp đã bị căng giãn và hay là yếu đi, thuộc vùng đáy chậu và thành bụng, ngay từ ngày thứ nhất sau khi sinh. Các bài tập cơ đáy chậu và tập đạp chân cũng tốt nếu bạn đã sinh mổ.
BÀI TẬP CƠ ĐÁY CHẬU ( Từ ngày thứ nhất)
Bạn hãy tập nhẹ nhàng những động tác thắt siết và nâng lên (xem trang 45). Càng năng tập càng tốt mỗi ngày để bạn ngưng bị són đái ngoài ý muốn. Các bài tập này rất cần trước khi bạn tập tiếp sáng các bài của tuần 2. Nếu bạn đã có vài mũi khâu, thì việc củng cố cơ bắp vùng đáy chậu sẽ giúp chỗ khâu chóng lành.
ĐẠP CHÂN (từ ngày thứ nhất)
Việc này sẽ làm giảm sưng chân và giúp cho máu lưu thông tốt hơn. Gập lên thả xuống bàn chân ở khớp mắt cá chân. Tập mỗi giờ một lần.
CHO KHỎE CƠ BỤNG (từ ngày thứ nhất)
Một cách nhẹ nhàng đễ làm khỏe các cơ bụng là hóp bụng tròng khi thở ra, giữ nguyên thế hóp vài giây, rỗi thư giãn. Cố gắng năng tập động tác này càng nhiều càng tốt.
Từ ngày thứ năm sau khi sinh, nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy tập bài sau đây mỗi ngày hai lần:
Nằm ngửa với hai cái gối để nâng đầu và vai lên, hai chân co lại và hơi dang ra. Hai tay khoanh lại trên bụng.
Nhấc đầu và vai lên, và trong khi nhấc lên thì thở ra, bóp nhẹ hai bên bụng với hai bàn tay như thể kéo hai bên lại với nhau. Giữ tư thế đó trong vài giây, rồi hít vào và thở ra. Lặp lại 3 lần.
Lưu ý:
Nếu bạn đã trải qua sinh mổ lấy thai thì bạn không thể bắt đầu tập ngay những bài dành cho các cơ bụng vào tuần lễ thứ nhất, chưa tập được bài tập hàng ngày vào tuần lễ thứ hai – phải chờ nhiều ngày hơn nhiều. Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập những bài thể dục này, và ngừng lại nếu cảm thấy đau.
TUẦN THỨ HAI
Sau khoảng một tuần, hãy cố gắng tập hằng ngày các bài tập sau đây và tiếp tục ít nhất ba tháng. Lặp lại các bài tập này khi nào còn thấy thoải mái. Bắt đầu bằng các bài tập cuộn người nằm xuống, và khi bạn đã tập được dễ dàng động tác này, hãy chuyển sang các bài tập khác. Nếu thấy các động tác mới làm bạn phải gắng sức quá thì hãy luyện tập động tác cuộn người nằm xuống thêm vài ngày nữa. Hãy nhớ duy trì tập luyện các bài dành cho cơ bắp vùng đáy chậu.
CUỘN NGƯỜI NẰM XUỐNG
Ngồi thẳng lưng, co chân lại hơi dang ra hai tay khoanh phía trước.
Thở ra trong khi hất nhẹ nhàng khung chậu về phía trước và dần dần ngả ra sau cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bụng gồng lên. Hãy giữ tư thế đó đen chừng nào còn làm được một cách thoải mái trong khi vẫn thở bình thường. Sau đó, hít vào và ngồi 1 thẳng lên.
ĐỘNG TÁC NGHIÊN MỘT BÊN
Nằm ngửa hai tay duỗi hai bên với hai bàn tay áp vào mặt ngoài hái bên đùi.
Hơi nhấc đầu, nghiêng sang bên trái, lướt bàn tay trái dọc xuống dưới chân. Nằm về vị trí cũ, nghỉ một lúc, rồi lặp lại như thế về bên phải. Hũ động tác đó trở nên dễ dàng, thử nghiêng mỗi bên hai ba lần trước khi nằm ngửa trở lại và nghỉ ngơi.
CUỘN NGƯỜI LÊN
Nằm ngửa trên nền phẳng, đầu gối co lại và hai chân hơi dang ra. Đặt hai bàn tay lên đùi.
Thở ra và nhấc đầu và vai lên, duỗi người ra phía trước đế chạm được đầu gối bằng hai bàn tay. Bạn chớ lo lắng nếu lúc đầu bạn chưa với xa nhiều được, cứ tập luyện rồi bạn sẽ với tới. Hít vào và thư giãn.
Khi làm động tác này hãy thử:
– Nhấc người lên chậm hơn và duy trì tư thế đó lâu hơn.
– Đặt tay lên ngực khi bạn nhấc đầu và vai lên.
– Đan hai bàn tay sau gáy khi bạn nhấc người lên.
